【目指せ瘦せ型体質!】現役:理学療法士が教える!無理のないカロリー消費法!【コロナ太りの人必見です!】

どうも、じろー(@jiro2933)です。

今回のテーマは体質改善についてです。現役:理学療法士じろーが無理のないカロリー消費法について説明します!

おうち時間が長くなり、コロナ太りでお困りの人は必見です!

結論からお話します。

無理のない消費カロリーz UP法

①歩き方を意識する

②フロア間の移動は階段で

③腹式呼吸をする

では、順番に説明していきます。

痩せ型体質とは

ぶろちゃん
ぶろちゃん

そもそもそんな体質あるの?

じろー
じろー

俗に言うってやつだね!

詳しく順番に説明するね。

昔から痩せの大食いと言う言葉があったりしますが、いくら食べても太らない人っていますよね。

逆にちょっと食べる量が多くなったり、いつもより多めにお酒を飲んだりしただけで、体重が増えてしまう人もいると思います。

昔のぼくは前者だと思っていましたが、歳を重ねるにつれて体重が増えていき、更には落ちなくなっています。

しかし、ちょっとしたことを習慣化することで、体重が増えにくく、落としやすい体質へと改善することができました!

痩せ型体質とは色々な要因があると思いますが、この記事では基礎代謝の良い状態を痩せ型体質として、話を進めていきます。

基礎代謝とは

ぶろちゃん
ぶろちゃん

よく聞く言葉だけど、説明できないなぁ。

どんな意味なの〜?

じろー
じろー

まずは説明するね!

基礎代謝は平たく言うと体温維持、心臓の拍動、呼吸など、ヒトが生きていくために必要最低限のエネルギーです。

基礎代謝は人が1日に消費するエネルギーの中で約70%を占めています。

性別・年齢・体重によって違う

基礎代謝量は通常、10代がピークであり年齢を重ねるごとに低下すると言われています。

また、筋肉と脂肪の比率が影響していると言われ、筋肉量<体脂肪という傾向にある女性は、男性よりも基礎代謝量が低めです。

下図にてご自分の基礎代謝量の基準値を参考にしてみて下さい。

引用:加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)

この基準値と自身の基礎代謝を比較して、自身の基礎代謝が高いか低いかと判断できます。

自身の基礎代謝を調べる方法として、ハリス・ベネディクト方程式(改良版)という計算式があります。

男性:13.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)-5.677×年齢+88.362

女性:9.247×体重(kg)+3.098×身長(cm)-4.33×年齢+447.593

このような計算式がありますが、いちいちこの計算式に当てはめて把握するのも面倒だと思います(笑)

そこでインナースキャンで簡単に自分の基礎代謝を測定してもらうのがおすすめです!

乗るだけで、体重・体脂肪率・基礎代謝・BMIをはじめ、様々な情報を得られます。

毎日のデータを数値で残すことで、自分の生活を見つめ直すきっかけにもなりますよね!

基礎代謝UP法

日常生活において運動量を増やす事で、基礎代謝の向上が期待できると言われています。

今回は理学療法士の目線から、無理なく続けられる消費カロリーUPが期待できる運動についてお話させてもらいます。

「◯ヶ月でムキムキに!」「◯週間で痩せる!」といったCMや広告を目にする機会がありますよね。

決してそれらを否定するわけではありません。

しかし、その後もその生活習慣を継続できなければ必ず元の体型に戻ります。

繰り返しになりますが、継続して代謝のいい身体を維持・習慣化することが重要です。

歩き方を意識する

歩く時に消費するカロリーは、1時間で約150~350kcalと言われています。

歩くスピードや歩幅、その人の体重によって消費カロリーは変わると言われています。

普段の徒歩での移動時に少し意識するだけで、消費カロリーを上げられます。

少し歩幅を大きくする・少し早歩きをする

たったこれだけです!

また、ここで覚えておいてもらたい事が1つあります!

それは、続けて1時間歩かなくても効果はあるというところです。

それぞれ、少しだけ説明させてもらいます。

歩幅を大きくする

歩幅を大きくすること(歩幅の拡大)で得られるメリットは大きく2つです。

  1. 下肢筋群の筋活動が増える
  2. 脚だけでなく、全身の関節の可動範囲が大きくなる

歩幅の拡大により股関節周囲筋をはじめ、下肢筋群の活動量が増大し基礎代謝UPの効果が期待できます。

また、歩幅の拡大=股関節の可動範囲の増大につながるわけですが、それだけではありません。

試しに極端に歩幅を大きくして歩いてみてください。

どうですか?関節の動きが大きくなっているのは股関節だけですか?

足首や膝・腕の振り方など、普段の歩き方とは異なる動きが全身のいろいろなところで起こっていると思います。

このように歩幅の拡大によって普段の歩き方より様々な関節が大きく動くのが分かってもらえると思います!

それによって消費カロリー増大→基礎代謝UPの効果が期待できるわけです!

早歩きをする

これは説明不要かと思いますので、簡単にだけお話します(笑)

ウォーキング < ジョギング < ランニング < ダッシュと消費カロリーは多くなりますよね!

ですので、普段より少しでもいいので歩く速度を上げてみて下さい。それだけで消費カロリーは上がります。

フロアの移動は階段で!

エレベーターやエスカレータを使用せずにフロアの移動に全て階段を使用するという作戦です(笑)

1つの目安として体重65kgの人が10分間、階段を昇り降りすることで約100kcalを消費すると言われています。

何も10分間ぶっ続けで階段を昇り降りする必要はないです。

トータル10分間、階段を使用すればOKです!ちなみに、ぼくの場合は1日トータルで10分くらいはゆうに超えます。

マンション住まいの人であったり、電車通勤の人はぜひ試してみて下さい。

太ももやお尻周りの筋肉に疲労感・筋肉痛が生じていると、それは良い反応と判断してもらって良いです!

今まで使っていなかった筋肉をしっかり使えている証拠です!無理のない範囲で続けていきましょう!

腰の膝に痛みを感じたり、違和感が現れた場合はすぐに中断してください。

今まで運動をしてこなかった体なら特に、悲鳴をあげるかもしれません。

腹式呼吸を取り入れる

少し前にロングブレスダイエットが話題になったと思いますが、あの呼吸方法は非常に理にかなった運動なんです!

ただ呼吸をしているだけと思われそうですが、れっきとした筋力強化トレーニングです。

腹式呼吸によって今まで使っていなかった筋肉を使用するために代謝UPが狙えます!

吹式呼吸は姿勢を選びません! 寝ていても・座っていても・立っていてもできます。

何なら歩いていても行えるトレーニングです。 まさに、いつでも・どこでも可能です!

さらに言うと、歩いたり階段の昇り降りをする頻度が少ない人もできるトレーニングです。

誰でも・いつでも・どこでも!今から始められます!

腹式呼吸の方法

簡単に腹式呼吸の方法について説明します。

腹式呼吸の方法

①3秒間、鼻で息を吸い込みながらお腹を膨らませる。

②7秒間、口をすぼめて息を吐きながらお腹を凹ませる。

以上です!(笑) たったこれだけで基礎代謝UPに加え、姿勢改善の効果も期待できます!

2つだけ、注意点をお伝えします。

腹式呼吸の注意点

①腰が反らないようにする

②息を吸うより、吐く方を強く意識する

まず、腰が反ってしまうと腹斜筋群をはじめとする腹筋群が活動しにくい姿勢になってしまいます。

腰は反らないように十分注意してください!

次に、吸うより吐く方に意識を向けるようにし、息を吐く際にしっかりとお腹を凹ませながら息を吐き切る事に集中します!

人間、息を吐くことは忘れても、息を吸うことは絶対に忘れません!息を吸わないと苦しいですもんね(笑)

真剣に身体を作るなら

ここまで、無理のない範囲で無料で継続できるであろう運動について説明してきました。

自分はいち早くこの太った身体とサヨナラしたいんだ!

悩む人
悩む人

そんなチンタラじゃなくてすぐにバキバキの腹筋を手に入れたいんだけど…。

最後にそんな人に向けていくつかおすすめのジムを紹介します!

インスタでダイエット

今はインスタでダイエットができる時代なんですね!めちゃくちゃビックリしました!

日本最大のオンラインヨガ・(SOELU)です。

メールアドレスを登録し、たった110円でお試し期間の30日間利用可能です!

お試し期間中に退会すると、110円で数多くのヨガ・エクササイズの動画を見ることができます。

LINEでダイエット

続いてご紹介するのは、LINEでダイエットができるサービスです!すごい時代ですね!

スマホ1台で手軽にダイエットが可能なPlez〈プレズ〉

無料のカウンセリングも行なっているので、良かったらチェックしてみて下さい。

ザ・ダイエットジム!

知らない人はもはや国内にいないのではないでしょうか?

結果にコミットする。ザ・ダイエットジムと言っても過言ではない、【RIZAP】 です。

こちらも無料カウンセリングができますのでよろしければチェックしてみてください。

まとめ

ぶろちゃん
ぶろちゃん

何事も継続が大事だよね!

じろー
じろー

そうだね!

無理なく続けられたら最高だね!

自身の生活や今の体型を見つめ直して、何とかしたい!と前を向くのはとても素敵な事です!

その気持ちができるだけ長く続くように、無理のない運動を紹介させてもらいました。

少しでも早く習慣化され、長期間にわたり無理なく続けられますよう、遠くから見守っています(笑)

今回は以上です。

最後まで見てくださり有難うございました。

それではまた次回。失礼します。

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